Как научиться управлять эмоциями?

Как научиться управлять эмоциями?  02.10.2021 15:00

Можно по-разному относиться к эмоциям, считать одни хорошими, другие – плохими. Можно жить с установкой, что проявлять негативные эмоции публично – недопустимо. А что если попробовать подружиться со своими эмоциями? Принять их и понять для чего они служат?

Наука до сих пор не может однозначно ответить на вопрос, что такое эмоции. Очевидно, что они часть внутреннего мира человека и наполняют жизнь красками.  Одни эмоции вдохновляют и помогают совершать невероятные поступки, другие парализуют и лишают сил. 

Но можно ли разделить эмоции на хорошие и плохие? 

Возьмём очень яркую эмоцию – страх. 

Две обезьянки в джунглях  сидят на дереве и едят банан. Вдруг они слышат шорох в ветвях: одна бросает всё и спасается бегством, другая, бесстрашная, не обращает на шорох никакого внимания. В большинстве случаях бесстрашная обезьянка будет права, шорох окажется лишь ветром в листьях деревьях. Но в десятый раз там окажется ягуар – и она станет обедом.  Так страх является мощной мотивацией уйти от опасности, даже гипотетической, и позволяет выжить.

Мир людей гораздо сложнее, задачи современного человека не сводятся к простому выживанию. Одна и та же эмоция в разных ситуациях может как мешать, так и помогать. Страх перед стаей бродячих собак вполне оправдан, а страх перед маленькой собачкой может сильно осложнять жизнь. Также имеет значение сила эмоции. Нормально испытывать волнение перед публичным выступлением, сложности возникают тогда, когда волнение становится настолько сильным, что мешает ясно мыслить и связно говорить.

 Сами по себе эмоции не делятся на плохие и хорошие. Они выступают как сигнальные лампочки, отражая глубинные установки человека. Именно то, как мы привыкли мыслить и оценивать окружающую нас действительность, будет формировать присущий нам спектр эмоций.

Прежде чем продолжить, попробуйте прямо сейчас обрадоваться, не думая ни о чём испытать приятные переживания? Получилось? Возможно, с печалью будет легче. Попробуйте огорчиться. При условии, что вы остались сосредоточены на буквах этой статьи, и ваши мысли не уплыли в печальные размышления – ваше эмоциональное состояние не поменялось.

Эмоции не возникают сами по себе, всегда есть то, что их запускает. Часто люди считают, что внешние ситуации вызывают определённые эмоции, но это не совсем так. Сами по себе ситуации эмоционально нейтральны. То, как мы воспринимаем их, какие мысли возникают в нашей голове в этот момент, определяет последующие эмоции. Возьмём, например, аварию, в которой участвуют несколько машин. Никто из людей не пострадал, помято несколько бамперов и разбиты пару фар. Что происходит в головах у водителей? Наверное, они все испытывают злость?

1 участник: «как же я зол! Из-за этой аварии я опаздываю на важную встречу и наверняка упущу выгодного клиента.»

2 участник: «как же страшно, сейчас будут проверять документы и выяснят, что я управляю машиной без прав, меня могут посадить в тюрьму..»

3 участник «ура! Да, я виноват в аварии, но никто не пострадал. А ещё у меня Каско и автомобиль отремонтируют бесплатно.

Одна и та же неприятная ситуация, но совершенно разный спектр эмоций: злость, страх, облегчение и даже радость…

Согласно взгляду ряда ведущих направлений в психологии, именно то, какие мысли возникают у человека, определяет, какие эмоции он будет испытывать. Интерпретация события и привычка мыслить определённым образом окрашивают происходящее в негативные цвета и не позволяют замечать положительные моменты.

Если мы захотим потрудиться и поймать мысли, которые возникают в конкретной ситуации, то мы увидим чёткую взаимосвязь между мыслями, эмоциями и поведением. Чаще всего у человека можно выявить определённый набор убеждений, который рождает похожие мысли в разных ситуациях. Самые распространённые из них можно объединить в 4 категории.

1. Катастрофизация: «Если я ошибусь, произойдёт нечто ужасное», «Всё рухнет, если я потеряю работу», «В будущем моих детей ждёт катастрофа, если они будут плохо учиться»…

2. Долженствования: «Я должна быть идеальной», «Ты должен удовлетворять все мои потребности», «Дети должны беспрекословно слушаться родителей», «Я должна всем нравится»…

3. Сверхобобщение: «Со мной всегда так», «Вокруг меня одни идиоты», «Если у ребёнка проблемы, то я плохой родитель»…

4. Низкая переносимость фрустрации: «Терпеть не могу долго ждать», «я не могу жить в неопределённости», «неизвестность меня пугает»…

Так можно ли научиться управлять эмоциями? Непосредственно регулировать эмоции не получится. Они рождаются независимо от нашей воли. Но неконтролируемая эмоциональная вспышка длится до 20 секунд. Мы всегда можем выбирать оценивать ситуацию и что про неё думать. 

 Для начала необходимо научиться называть эмоции, которые вы испытываете в тот или иной момент. Попробуйте, это может оказаться непросто. Некоторые люди настолько привыкли не обращать внимания на свои эмоции, что не могут даже сказать, что конкретно они испытывают. 

Второй момент – признать, что эмоции не возникают сами по себе. Они не приходят извне, а являются результатом нашей оценки ситуации, наших мыслей. Как бы не хотелось переложить ответственность за свою злость, страх, радость на других, но их причина в внутри. 

Когда накрывает какая-либо эмоция, спросите самого себя: «а что я сейчас думаю? Какая мысль в моей голове вызывает такую реакцию?»

 Затем оцените, помогают ли вам те мысли, которые возникают в вашей голове, и те эмоции, которые они влекут? Или нет? Являются ли эти мысли единственно возможными  и 100% правильными? Что эти мысли говорят о вас, какой/ая вы когда так думаете? Как можно по-другому оценивать эту ситуацию? Как бы вы хотели реагировать на неё? 

Можно задавать любые вопросы, чем разнообразнее они будут, тем лучше. Какой-то из полученных ответов позволит пойти  глубже и увидеть, какое суждение о себе заставляет вас мыслить таким образом.

Конечно, в момент эмоциональной вспышки останавливать себя и спрашивать: «какая мысль заставляет меня так реагировать» сразу не получится, нужна практика. Можно выработать привычку позже анализировать то, что с вами произошло, например, перед сном. Советую делать это письменно. 

Возьмите листок бумаги и запишите:

1. Ситуация, в которой я испытал неприятное чувство.
2. Какие конкретно эмоции я испытал.
3. Каким было моё поведение в тот момент.
4. Что я чувствовал в теле (сердцебиение, тяжесть, меня трясло).
5. Какие мысли возникали в моей голове в это мгновения? Что я думал, что среагировал подобным образом
6. В каких ситуациях я реагирую подобным образом? Какие мысли возникают в моей голове, когда я реагирую похожим образом.

Я знаю,что для большинства из нас анализировать свои мысли, оспаривать их – очень непривычная и даже странная идея. Но попробуйте. Вы ничем не рискуете, но можете приобрести отличный навык управления своими эмоциями.

Если возникнут вопросы или вы столкнётесь трудностями – смело обращайтесь за консультацией и помощью к психологам нашего Фонда через форму на сайте. Мы готовы помочь разобраться в любой ситуации.

Психолог – консультант, волонтёр Фонда Валентина Притчина.

• Для иллюстрации статьи использованы изображения из открытых источников